睡眠について

第1　8時間睡眠の利点

1. 心拍数の低下
   心臓を休ませる
2. 内臓を休ませる
   一生使う内臓を大切にする
3. アルツハイマーのリスク低下
   脳に溜まるゴミの除去
4. 記憶の定着
   睡眠の直前に暗記

第2　睡眠スケジュール

1. 睡眠を最優先にする
   起きる時間を決める　夕食時間を決める　入眠時間を決める
   これで1日のスケジュールが決まる
2. 睡眠スケジュール
   20時寝室　20時半～21時に入眠　5時に起きる　8時間睡眠
   5時までは体を休める
   
3. スケジュールは変えない
   平日・休日　睡眠スケジュールは同じ

第3　準備

1. カフェイン制限
   午前　コーヒーか緑茶1～2杯
   午後　コーヒー・緑茶は飲まない
   水　お湯　炭酸水　麦茶　ノンカフェインコーヒー
2. 食事
   睡眠の2時間前までに済ませておく
3. 水分
   夕食後は控える
4. スマホ
   20時から翌朝5時まではおやすみモード
   着信と通知をオフにしておく
5. スマートウォッチ
   朝5時にタイマー設定
   無音・バイブ
6. 寝室
   室内は真っ暗
   室温はエアコンで管理　28℃

第4　スマートウォッチで睡眠の質を管理

1. 睡眠中　Xiaomi mi band 7を付けておく　睡眠時間と質を記録
2. 睡眠スコア85以上　体調がいい
   80以下　睡眠不足　日中スタミナ切れ
   90以上を目指す
3. トイレや水を飲みに行くことはしない。
   起き上がることで心拍数が上がり、また心拍数を下げて寝る必要がある